9种经典重训动作！对健身爱好者而言不能不做！

每个有在健身的男生，都会有自己的一套健身方法、惯用器材、偏爱的健身菜单等等。有些人喜欢每天都把每种动作做过一轮，有些人则严格按表操课，还有一些人则是跟随任何时下当红的健身潮流。不过，有一些训练是经得起时间检验的，这些动作已经成为「标准款」了，以下是有在认真重训的人，都会接触到的经典动作。

1. 硬举

硬举（deadlift）或许可以说是重训之王，它会狂操你每一个主要肌群，它可能是现有的一切训练之中，最艰鉅的一种「力量大考验」。因为牵涉到的肌肉很多，所以硬举会刺激身体释出大量睪固酮（刺激肌肉生长的荷尔蒙）到血液里。正因如此，硬举是任何健身计画的绝佳基础动作。

2. 背蹲举

就跟硬举一样，槓铃深蹲（back squat）也几乎动用了体内所有主要肌群，而且它还是最重要的练腿动作。任何运动员都会宣称是蹲举让他们跑得快、跳得高、全身力量持续增强，因为蹲举激发睪固酮。

3. 卧推

全世界每一个有上健身房的人，一定都至少被问过一次「你卧推（bench press）做多少？」卧推会帮助你发展出有力而结实的胸肌、肩部、三头肌，让你不论有没有穿衣服，身形更有气势。再加上这个动作会激发睪固酮，进而带来肌肉生长的效果，所以只要卧推好好做，天菜们都会在淋浴间排队等你。

4. 哑铃罗马尼亚硬举

哑铃罗马尼亚硬举（dumbbell romanian deadlift）可能是所有训练之中，最能增进下背健康并练出壮硕臀大肌的一种。任何资深重训者都会告诉你，他们非常钦佩能够练出美腿的人；而且，只要腿能练好，屁股自然也会好看。此外，这个动作会让腿后肌群变得更有弹性，如此能减少久坐带来的背痛。

5. 壶铃摆盪

壶铃摆盪（kettlebell swing）常被误以为是「蹲举＋前平举」，但这个动作其实是个挑战爆发力的「髋关节铰链动作」（hip hinge），对于锻鍊臀大肌或增进体能都很有帮助。如果这个髋关节铰链动作做得对，再加上动作本身的爆发性所带来的有氧效果，你必将练出强壮、线条明显的体格，任何红人都会嫉妒你。

6. 悬吊伏地挺身

多年以来，世界各地的教练都在宣传悬吊训练如TRX的神奇功效，而众多的健身者也都开始跟进了。在做悬吊伏地挺身时，由于握把不稳定，肌肉纤维将受到更大的刺激，所以比起其他「传统伏地挺身的变体」，悬吊伏地挺身能在更短的时间内，练出更强的肌力、更壮的肌肉，并且有益于肩部的长期健康。

7. 引体向上

没有什么能比宽阔的肩膀更能显示一个人的壮硕了，而宽阔的背部就是其中不可或缺的重点。传统的引体向上（pull-up）最适合用来开发背阔肌，让你的肩膀看起来更宽。这是一个很「大」、运用很多关节的动作，会促进睪固酮分泌，也就代表会强化你的肌力与整体肌肉发展。

8. 健身球

虽然健身球运动（swiss ball rollout）很有挑战性，但这个动作是任何想要六块肌的人都必须要做的。当你在球上推滚时，你的腹肌会承受逐渐增加的张力，而任何健身专家都知道，想要练出轮廓明显又精实的肌肉，秘诀之一就是高度的肌肉张力。用这个动作取代捲腹吧，你会雕刻出完美的王字腹肌。

9. 弹力带早安式

尽管这个动作看起来好像会伤到下背，但其实正好相反。弹力带早安式（Banded Good Morning）非常适合用来开发下背，而且搭配弹力带使用，令这个动作变得更像是物理治疗的练习，而非传统的重训。不仅如此，这个动作还会让你蹲举越做越好，因为你会有能力挑战更重的槓铃。